Як створити усвідомлені сновидіння: практичні прийоми, щоб викликати усвідомлені сновидіння

Ви коли-небудь замислювалися, як це – контролювати власні сни? Ми знаємо, що викликати усвідомлений сон іноді може бути складно, тому в цій статті ми досліджуємо 5 практичних способів викликати усвідомлений сон і наблизити вас до розкриття безмежного потенціалу світу снів.

Якщо вам цікаво про усвідомлені сновидіння, обов’язково прочитайте наступні статті:

• Що таке усвідомлені сновидіння і як це працює?
• Усвідомлені сновидіння проти звичайних сновидінь: як це працює?
• Рівні усвідомлених сновидінь: повний посібник на 2024 рік

А тепер давайте розглянемо деякі практичні техніки, щоб викликати усвідомлені сновидіння.

Як побачити усвідомлені сни: техніки

Прокидайся назад до ліжка (WBTB)

Техніка Wake-Back-To-Bed (WBTB) передбачає пробудження посеред ночі, неспання протягом короткого часу, а потім повернення до сну.

Ідея полягає в тому, щоб прокинутися під час періоду швидкого сну (REM), коли сниться більшість снів (1):

Техніка WBTB має на меті змусити ваш свідомий мозок залишатися активним, коли ви знову входите в фазу швидкого сну.

Коли ви повертаєтеся спати після короткого пробудження, ви, швидше за все, швидко увійдете в стан сновидіння та побачите усвідомлений сон.

Існує кілька варіантів методики WBTB. Одним із них є наступне (2):

1. Встановіть будильник на 5 годин після сну.
2. Лягай спати як зазвичай.
3. Коли пролунає будильник, не спати 30 хвилин. Насолоджуйтеся спокійним заняттям, наприклад читанням.
4. Знову заснути.

Техніка WBTB часто використовується в поєднанні з технікою WILD (3):

Коли ці два методи використовуються разом, найефективніша тривалість часу між пробудженням і поверненням до сну становить від 30 до 120 хвилин.

Комбінація технік WBTB і WILD називається «Dream Re-Entry» (4):

Цей метод має показник успішності 23%, причому підрахунок є більш ефективним, ніж сканування тіла.

Журнал мрії

Ведення журналу сновидінь є потужним інструментом для виклику усвідомлених сновидінь. Ведучи щоденник біля ліжка та записуючи свої сни одразу після пробудження, ви можете навчити свій мозок краще усвідомлювати світ своїх снів.

Це усвідомлення може допомогти вам розпізнати, коли ви бачите сон, і спонукати вас взяти під контроль свої сни (5):

Усвідомлені сновидіння вимагають метапізнання, усвідомлення власних думок. Постійне ведення щоденника сновидінь — це чудовий спосіб покращити вашу самосвідомість і потенційно збільшити частоту усвідомлених сновидінь.

Ведення щоденника сновидінь також може допомогти вам визначити шаблони у ваших сновидіннях, наприклад повторювані теми або персонажів, які можуть дати вам підказки про ваші підсвідомі думки та бажання.

Щоб отримати максимальну віддачу від ведення журналу снів, спробуйте записати якомога більше деталей про свої сни, включаючи місце дії, персонажів, рухи та події.

З часом ваш мозок стане більш налаштованим на світ ваших мрій, і ви, швидше за все, бачите усвідомлені сни.

Професійна порада : щоб отримати найкращі результати, записуйте свої сни, щойно прокинетеся. Також рекомендується часто читати щоденник своїх снів (6).

Перевірки реальності

Перевірка реальності є важливою частиною усвідомленого сновидіння. Ідея полягає в тому, щоб виконати просту дію наяву, яка стане звичкою у ваших снах, спонукаючи вас усвідомити, що ви бачите сон.

Наприклад, спробуйте порахувати пальці або регулярно перевіряти час протягом дня. Якщо ви зробите це достатньо разів, це стане звичкою у вашому світі мрій, і ви зрозумієте, що мрієте.

Щоб спробувати перевірити реальність, виконуйте наступні дії кілька разів на день (7):

1. Запитайте себе: «Я мрію?»
2. Перевірте своє оточення, щоб переконатися, чи бачите ви сон.
3. Зверніть увагу на власну свідомість і на те, як ви взаємодієте з оточенням.

Приклади перевірки реальності:

• Подивіться на своє відображення в дзеркалі ( початківцям усвідомлених сновидінь дивитися в дзеркало не варто )
• Натисніть руками на стіну або будь-який інший твердий предмет, щоб побачити, чи вони просунуться
• Перевірте, чи постійно змінюється час на годиннику
• Затисніть ніс і подивіться, чи можете ви дихати
• Увімкніть вимикач світла, щоб перевірити, чи він працює належним чином
• Спробуйте прочитати рядок тексту знову і знову і подивіться, змінився він чи ні

Професійна порада : рекомендуємо вибрати одну перевірку реальності та виконувати її кілька разів на день. Це навчить ваш розум повторювати перевірку реальності під час сну, що може викликати усвідомлені сновидіння (8).

Мнемонічна індукція усвідомлених сновидінь (МІЛД)

Мнемонічна індукція усвідомлених сновидінь (MILD) була створена психофізіологом Стівеном Лабержем у 1980 році. У цій техніці ви маєте намір згадати, що бачите сон.

По суті, ви тренуєте себе розпізнавати різницю між мріями та реальністю під час сну (9).

Ось приклад того, як це працює (10):

1. Засинаючи, згадайте нещодавній сон.
2. Визначте «знак сну» або щось незвичайне або дивне уві сні. Прикладом може служити вміння літати.
3. Подумайте про повернення до мрії. Визнайте, що знак сновидіння відбувається лише тоді, коли ви бачите сон.
4. Скажіть собі: «Наступного разу, коли я бачу сон, я хочу пам’ятати, що я бачу сон». Прочитайте фразу в голові.

Ця техніка спирається на форму пам’яті, відому як «проспективна пам’ять» або здатність запам’ятовувати майбутні події (11).

Професійна порада : Ви також можете практикувати MILD після того, як прокинетеся посеред сну. Зазвичай це рекомендується, оскільки сон буде свіжішим у вашій пам’яті (12).

Який рівень успішності техніки MILD?

Згідно з німецьким дослідженням , учасники, які використовували метод MILD, щоб викликати усвідомлені сновидіння, мали 46% успіху.

В іншому дослідженні рівень успішності методу MILD впав до 17% при використанні в поєднанні з методом WBTB.

Усвідомлені сновидіння, викликані пробудженням (WILD)

У цій техніці ви прагнете увійти в усвідомлене сновидіння через зосереджену діяльність перед сном, як-от зосередження на своєму диханні, відчуттях тіла чи рахунку.

По суті, це спосіб досягти та залучити в усвідомлений сон вищий рівень усвідомлення (13):

Цей метод має показник успішності 23%, причому підрахунок є більш ефективним, ніж сканування тіла.

Ідея, що стоїть за цим, полягає в досягненні типу галюцинації, що відбувається, коли ви збираєтеся заснути.

Як згадувалося раніше в цій статті, техніка WILD найкраще працює в поєднанні з технікою WBTB, що призводить до так званого методу «Dream Re-Entry».

Намір, самонавіювання та комбінована техніка Толі

Ця техніка, подібна до методу MILD, вимагає, щоб ви інтенсивно уявили себе в усвідомленому сні та усвідомили, що ви уві сні.

Основна відмінність між техніками MILD і Intention/Autosuggestion полягає в тому, що перша підкреслює контроль над сновидінням, тоді як остання більше зосереджується на усвідомленні перебування уві сні (14):

Поєднання наміру з перевіркою реальності та самонавіюванням, яке називають комбінованою технікою Толі, показало свою ефективність у деяких дослідженнях.

Постгіпнотичне навіювання

Ця техніка вимагає від гіпнотерапевта, який вводить вас у стан трансу, припускаючи, що наступного разу, коли ви заснете, ви побачите усвідомлений сон.

Хоча ефективність стратегії постгіпнотичного навіювання неоднозначна, дослідження виявило збільшення кількості усвідомлених сновидінь у осіб, які використовували цей метод (15).

Зовнішня стимуляція та допоміжні засоби (маски для усвідомлених сновидінь)

Маски для усвідомлених сновидінь - це інноваційний інструмент, який може допомогти викликати та посилити усвідомлені сновидіння. Ці маски працюють, випромінюючи світлові візерунки або звуки, які можуть допомогти стимулювати ваш мозок під час фази швидких рухів очей (REM) уві сні, коли більшість снів відбувається.

Світлові чи звукові сигнали можуть допомогти вам усвідомити, що ви бачите сон, що може спонукати вас взяти свій сон під контроль.

Ці маски можуть бути чудовим варіантом для тих, хто хоче покращити свій досвід усвідомлених сновидінь, і їх можна використовувати в поєднанні з іншими техніками, такими як журнал сновидінь.

Ми запрошуємо вас поглянути на нашу маску Remee Lucid Dream Mask .

Кортикальна стимуляція

У той час як зовнішня стимуляція, як-от маски для усвідомлених сновидінь, надсилає стимули, як правило, миготливе світло чи звук, до ваших органів чуття, кортикальна стимуляція — це надсилання стимулів до кортикальної тканини мозку.

Результати тут неоднозначні, але, здається, є деякі докази того, що усвідомлені сновидіння посилюються після транскраніальної стимуляції постійним струмом (16).

Додаток №1: Загальні рекомендації

Перш ніж робити висновки, я хотів би перерахувати деякі з того, що, на мою думку, є важливими загальними рекомендаціями для всіх тих, хто, як і я, хоче відчути усвідомлені сновидіння або збільшити кількість усвідомлених сновидінь, починаючи з середовища сну.

Середовище сну

Створення комфортного середовища для сну має важливе значення для того, щоб викликати усвідомлені сновидіння. Почніть із того, щоб у вашій спальні було прохолодно й темно, оскільки це допоможе вам швидше заснути та спати глибше.

Ви також можете спробувати використовувати ароматерапію з ефірними оліями, такими як лаванда, ромашка або бергамот, які мають заспокійливі та заспокійливі властивості, які можуть допомогти вам поринути в спокійний сон.

Крім того, подумайте про усунення будь-яких відволікаючих факторів зі спальні, таких як електронні пристрої, предмети, пов’язані з роботою, або безлад, які можуть стимулювати ваш розум і заважати вам розслабитися (16):

Переконайтеся, що температура в спальні комфортна; 65 градусів за Фаренгейтом (18,3 градуса за Цельсієм) вважається ідеальною температурою для сну. Ви також повинні тримати кімнату темною та відносно тихою. Затемнювальні штори, маски для сну та інші аксесуари допомагають зменшити рівень освітлення, тоді як беруші та звукові машини можуть блокувати неприємні зовнішні шуми.

Одним словом, щоб збільшити кількість усвідомлених сновидінь, я настійно рекомендую вам покращити гігієну сну. Нижче наведено список пунктів, які потрібно «відмітити» щодо гігієни сну (17):

• Встановити штори затемнення
• Зменште час перед екраном за 1 годину до сну
• Уникайте кофеїну та інших стимуляторів після 14:00
• Уникайте їжі перед сном
• Уникайте алкоголю перед сном
• Уникайте дрімати більше 20 хвилин протягом дня
• Підтримуйте температуру навколишнього середовища на більш низькій стороні
• Дотримуйтеся постійного, розумного часу сну щовечора
• Створіть розпорядок сну за годину до того, як ви збираєтеся спати
• Не займайтеся роботою або іншою стимулюючою діяльністю в ліжку
• Займіться розслаблюючою діяльністю, наприклад легкою розтяжкою, йогою тощо медитація

Медитація

Головною перевагою медитації є підвищення самосвідомості та концентрації, що, у свою чергу, допоможе вам розпізнати ознаки сну та тригери (18):

Недавнє дослідження 2022 року показало, що практика усвідомленості під час неспання позитивно пов’язана з усвідомленістю сновидінь. Дослідники в тому ж дослідженні також виявили, що люди з високим рівнем досвіду медитації та практикують індукцію усвідомлених сновидінь повідомляють про меншу частоту кошмарів.

Додаток №2: Інші рекомендації

Нижче наведено список рекомендацій, які також можуть допомогти запустити усвідомлені сновидіння.

Бінауральні ритми

Бінауральні ритми — це ілюзія, створена мозком, коли ви одночасно слухаєте два тони з дещо різними частотами (19).

Хоча бінауральні ритми зазвичай використовуються для навчання або сну, вони також можуть допомогти з усвідомленими сновидіннями, покращуючи вашу концентрацію та самосвідомість.

Відеоігри

Деякі дослідження показали зв’язок між грою у відеоігри та контролем над своїми снами (20).

Галантамін

Галантамін - це натуральна добавка, яку часто рекомендують пацієнтам з хворобою Альцгеймера для покращення мозкової діяльності та функції пам'яті. Речовина зазвичай зустрічається в таких рослинах, як кульбаби, і комерційно витягується для перорального використання з квітів, таких як лілія павукова (21).

Добавки вітаміну B

Вітамін B6 пов'язаний з усвідомленими сновидіннями. Зв’язок між споживанням цього вітаміну та усвідомленим сновидінням ще повністю не встановлено, але це дослідження показує, що підвищення рівня серотоніну від цієї добавки робить нічні бачення більш яскравими та барвистими (22).

Трави

Трави можуть допомогти з усвідомленими сновидіннями. Одна багаторічна трава під назвою Artemesia vulgarism, яка також називається полин,18 містить активну сполуку, яка відома для пригадування сновидінь і індукції усвідомлених сновидінь (23).

Висновок

Викликання усвідомлених сновидінь потребує практики та терпіння, тож пам’ятайте, що слід дотримуватися своєї практики та не впадайте у відчай, якщо знадобиться деякий час, щоб побачити результати.

Найважливіше, спробуйте розважитися з цим, і перш ніж ви дізнаєтесь, ви вирушите досліджувати світ мрій!

Список літератури