Comment faire un rêve lucide : techniques pratiques pour induire des rêves lucides

Vous êtes-vous déjà demandé ce que c'était que de contrôler vos propres rêves ? Nous savons qu'il peut parfois être difficile de provoquer un rêve lucide. Dans cet article, nous explorons donc 5 méthodes pratiques pour provoquer un rêve lucide et vous rapprocher du potentiel illimité du monde des rêves.

Si vous êtes curieux au sujet du rêve lucide, assurez-vous de lire également les articles suivants :

• Qu'est-ce que le rêve lucide et comment fonctionne-t-il ?
• Rêve lucide vs rêve normal : comment ça marche ?
• Niveaux de rêve lucide : le guide complet pour 2024

Et maintenant, passons en revue quelques techniques pratiques pour induire un rêve lucide.

Comment faire un rêve lucide : techniques

Réveil et retour au lit (WBTB)

La technique Wake-Back-To-Bed (WBTB) consiste à se réveiller au milieu de la nuit, à rester éveillé pendant une courte période, puis à se rendormir.

L’idée est de se réveiller pendant une période de sommeil paradoxal (REM), qui correspond au moment où la plupart des rêves se produisent (1) :

La technique WBTB vise à tromper votre cerveau conscient pour qu'il reste actif lorsque vous rentrez dans le sommeil paradoxal.

Lorsque vous vous rendormez après avoir été éveillé pendant une courte période, vous êtes plus susceptible d'entrer rapidement dans un état de rêve et de faire un rêve lucide.

Il existe plusieurs versions de la technique WBTB. L'une d'entre elles est la suivante (2) :

1. Réglez une alarme 5 heures après l’heure du coucher.
2. Va dormir comme d'habitude.
3. Lorsque l'alarme sonne, restez éveillé pendant 30 minutes. Profitez d'une activité calme comme la lecture.
4. Se rendormir.

La technique WBTB est souvent utilisée en conjonction avec la technique WILD (3) :

Lorsque ces deux méthodes sont utilisées ensemble, la durée la plus efficace entre le réveil et le retour au sommeil semble être de 30 à 120 minutes.

La combinaison des techniques WBTB et WILD est appelée « Dream Re-Entry » (4) :

Cette méthode a un taux de réussite de 23 %, l’activité de comptage étant plus efficace que le balayage corporel.

Journal de rêve

Tenir un journal de rêves est un outil puissant pour induire des rêves lucides. En tenant un journal à côté de votre lit et en écrivant vos rêves immédiatement après votre réveil, vous pouvez entraîner votre cerveau à devenir plus conscient de votre monde onirique.

Cette prise de conscience peut vous aider à reconnaître quand vous rêvez et vous inciter à prendre le contrôle de vos rêves (5) :

Le rêve lucide nécessite une métacognition, une prise de conscience de vos propres pensées. Tenir un journal de rêves régulier est un excellent moyen d'améliorer votre conscience de soi et d'augmenter potentiellement la fréquence des expériences de rêve lucide.

Le journal des rêves peut également vous aider à identifier des modèles dans vos rêves, tels que des thèmes ou des personnages récurrents, qui peuvent vous donner des indices sur vos pensées et vos désirs subconscients.

Pour tirer le meilleur parti du journal de rêves, essayez d’écrire autant de détails que possible sur vos rêves, y compris le cadre, les personnages, les émotions et les événements.

Au fil du temps, votre cerveau deviendra plus à l’écoute de votre monde de rêve et vous serez plus susceptible de faire des rêves lucides.

Conseil de pro : pour de meilleurs résultats, enregistrez vos rêves dès votre réveil. Il est également recommandé de lire souvent votre journal de rêves (6).

Vérifications de la réalité

Les tests de réalité sont un élément essentiel du rêve lucide. L'idée est d'effectuer une action simple dans le monde éveillé qui deviendra une habitude dans vos rêves, vous incitant à réaliser que vous rêvez.

Par exemple, essayez de compter vos doigts ou de vérifier l'heure régulièrement tout au long de la journée. Si vous faites cela suffisamment de fois, cela deviendra une habitude dans votre monde onirique et vous vous rendrez compte que vous rêvez.

Pour essayer le test de réalité, suivez ces étapes plusieurs fois par jour (7) :

1. Demandez-vous : « Est-ce que je rêve ? »
2. Vérifiez votre environnement pour confirmer si vous rêvez.
3. Remarquez votre propre conscience et la façon dont vous interagissez avec votre environnement.

Exemples de vérifications de la réalité :

• Vérifiez votre reflet dans le miroir ( les débutants en rêve lucide ne devraient pas se regarder dans un miroir )
• Poussez vos mains contre le mur ou tout autre objet solide pour voir s'ils passent à travers
• Vérifiez si l'heure sur une horloge ou une montre change constamment
• Pincez-vous le nez et voyez si vous pouvez respirer
• Allumez un interrupteur pour voir s'il fonctionne correctement
• Essayez de lire une ligne de texte encore et encore et de voir si elle change ou non

Conseil de pro : il est recommandé de choisir un test de réalité et de le faire plusieurs fois par jour. Cela entraînera votre esprit à répéter les tests de réalité pendant que vous rêvez, ce qui peut induire un rêve lucide (8).

Induction mnémonique des rêves lucides (MILD)

L'induction mnémonique des rêves lucides (MILD) a été créée par le psychophysiologiste Stephen LaBerge en 1980. Dans cette technique, vous faites l'intention de vous rappeler que vous rêvez.

En gros, vous vous entraînez à reconnaître la différence entre les rêves et la réalité pendant le sommeil (9).

Voici un exemple de son fonctionnement (10) :

1. En vous endormant, pensez à un rêve récent.
2. Identifiez un « signe de rêve », ou quelque chose d'anormal ou d'étrange dans le rêve. Un exemple est la capacité de voler.
3. Pensez à revenir au rêve. Reconnaissez que le signe du rêve n'apparaît que lorsque vous rêvez.
4. Dites-vous : « La prochaine fois que je rêve, je veux me rappeler que je suis en train de rêver. » Récitez la phrase dans votre tête.

Cette technique s’appuie sur une forme de mémoire appelée « mémoire prospective » ou capacité à se souvenir d’événements futurs (11).

Conseil de pro : vous pouvez également pratiquer MILD après vous être réveillé au milieu d'un rêve. Cette méthode est généralement recommandée, car le rêve sera plus frais dans votre esprit (12).

Quel est le taux de réussite de la technique MILD ?

Selon une étude allemande , les participants qui ont utilisé la méthode MILD pour déclencher des rêves lucides ont eu un taux de réussite de 46 %.

Dans une autre étude , le taux de réussite de la technique MILD est tombé à 17 % lorsqu’elle était utilisée en conjonction avec la méthode WBTB.

Rêve lucide initié par l'éveil (WILD)

Dans cette technique, vous visez à entrer dans le rêve lucide grâce à une activité ciblée avant le sommeil, comme vous concentrer sur votre respiration ou vos sensations corporelles ou compter.

Il s’agit essentiellement d’une manière d’atteindre et d’amener dans le rêve lucide un niveau de conscience supérieur (13) :

Cette méthode a un taux de réussite de 23 %, l’activité de comptage étant plus efficace que le balayage corporel.

L’idée derrière cela est d’atteindre un type d’hallucination qui se produit lorsque vous êtes sur le point de vous endormir.

Comme mentionné précédemment dans cet article, la technique WILD fonctionne mieux lorsqu'elle est combinée avec celle du WBTB, ce qui donne naissance à la méthode dite « Dream Re-Entry ».

Intention, autosuggestion et technique combinée de Tholey

Cette technique, similaire à la méthode MILD, nécessite que vous vous imaginiez intensément dans un rêve lucide et que vous reconnaissiez que vous êtes dans un rêve.

La principale différence entre les techniques MILD et Intention / Autosuggestion est que la première met l'accent sur le contrôle du rêve, tandis que la seconde se concentre davantage sur la conscience d'être dans un rêve (14) :

La combinaison de l'intention avec les tests de réalité et l'autosuggestion, appelée technique combinée de Tholey, s'est avérée efficace dans certaines études de recherche.

Suggestion post-hypnotique

Cette technique nécessite qu'un hypnothérapeute vous conduise dans un état de transe en vous suggérant que vous allez vivre un rêve lucide la prochaine fois que vous vous endormirez.

Bien que l’efficacité de la stratégie de suggestion post-hypnotique soit mitigée, une étude a constaté une augmentation des rêves lucides chez les personnes qui utilisaient cette méthode (15).

Stimulation et aides externes (masques de rêve lucide)

Les masques de rêve lucide sont un outil innovant qui peut aider à induire et à améliorer les rêves lucides. Ces masques fonctionnent en émettant des motifs lumineux ou des sons qui peuvent aider à stimuler votre cerveau pendant la phase de sommeil paradoxal (REM), qui est la phase pendant laquelle la plupart des rêves se produisent.

Les signaux lumineux ou sonores peuvent vous aider à prendre conscience que vous rêvez, ce qui peut vous inciter à prendre le contrôle de votre rêve.

Ces masques peuvent être une excellente option pour ceux qui souhaitent améliorer leur expérience de rêve lucide et ils peuvent être utilisés en conjonction avec d'autres techniques, telles que le journal des rêves.

Nous vous invitons à jeter un œil à notre masque Remee Lucid Dream .

Stimulation corticale

Alors que la stimulation externe comme les masques de rêve lucide envoient un stimulus, généralement une lumière clignotante ou un son, à vos organes sensoriels, la stimulation corticale consiste à envoyer des stimuli à votre tissu cérébral cortical.

Les résultats ici sont mitigés, mais il semble y avoir des preuves que le rêve lucide augmente après une stimulation transcrânienne à courant continu (16).

Annexe 1 : Recommandations générales

Avant de tirer des conclusions, j’aimerais énumérer certaines de ce que je considère comme des recommandations générales importantes pour tous ceux qui, comme moi, souhaitent faire l’expérience du rêve lucide ou augmenter la fréquence des rêves lucides, en commençant par votre environnement de sommeil.

Environnement de sommeil

Créer un environnement de sommeil confortable est essentiel pour induire des rêves lucides. Commencez par garder votre chambre fraîche et sombre, car cela peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à dormir plus profondément.

Vous pouvez également essayer d’utiliser l’aromathérapie avec des huiles essentielles comme la lavande, la camomille ou la bergamote, qui ont des propriétés calmantes et apaisantes qui peuvent vous aider à vous endormir paisiblement.

De plus, pensez à éliminer de votre chambre toute distraction, comme les appareils électroniques, les objets liés au travail ou l’encombrement, qui peuvent stimuler votre esprit et vous empêcher de vous détendre (16) :

Assurez-vous que la température de la chambre est confortable : 18,3 degrés Celsius (65 degrés Fahrenheit) est largement considérée comme la température idéale pour dormir. Vous devez également garder la pièce sombre et relativement calme. Des rideaux occultants, des masques de sommeil et d'autres accessoires aident à réduire les niveaux de lumière, tandis que des bouchons d'oreilles et des appareils sonores peuvent bloquer les bruits extérieurs gênants.

En bref, pour augmenter la fréquence des rêves lucides, je vous recommande vivement d'améliorer votre hygiène du sommeil. Vous trouverez ci-dessous une liste d'éléments à « cocher » en matière d'hygiène du sommeil (17) :

• Installer des stores occultants
• Réduisez le temps passé devant un écran en commençant 1 heure avant d'aller au lit
• Évitez la caféine et les autres stimulants après 14 heures.
• Évitez de manger à l’approche de l’heure du coucher
• Évitez l’alcool avant de vous coucher
• Évitez de faire une sieste de plus de 20 minutes pendant la journée
• Maintenez la température ambiante du côté le plus frais
• Gardez une heure de coucher cohérente et raisonnable chaque soir
• Créez une routine du coucher pour l'heure précédant votre heure de sommeil
• Ne faites pas de travail ou d’autres activités stimulantes au lit.
• Pratiquez des activités relaxantes comme des étirements doux, du yoga et méditation

Méditation

La méditation a pour principal avantage d’accroître la conscience de soi et la concentration, ce qui à son tour vous aidera à reconnaître les signes et les déclencheurs des rêves (18) :

Une étude récente réalisée en 2022 a révélé que la pratique de la pleine conscience pendant les heures d’éveil est positivement liée à la lucidité dans les rêves. Les chercheurs de la même étude ont également constaté que les personnes ayant un niveau élevé d’expertise en méditation et pratiquant l’induction de rêves lucides rapportent une fréquence de cauchemars plus faible.

Annexe 2 : Autres recommandations

Vous trouverez ci-dessous une liste de recommandations qui pourraient également aider à déclencher une expérience de rêve lucide.

Battements binauraux

Les battements binauraux sont une illusion créée par le cerveau lorsque vous écoutez deux sons avec des fréquences légèrement différentes en même temps (19).

Bien que les battements binauraux soient généralement utilisés pour étudier ou dormir, ils peuvent également aider au rêve lucide en améliorant votre concentration et votre conscience de soi.

Jeux vidéo

Certaines études ont montré un lien entre le fait de jouer à des jeux vidéo et le contrôle de vos rêves (20).

Galantamine

La galantamine est un complément naturel souvent recommandé aux patients atteints de la maladie d'Alzheimer pour améliorer l'activité cérébrale et la fonction de la mémoire. Cette substance se trouve couramment dans des plantes comme le pissenlit, et elle est extraite commercialement pour une utilisation orale à partir de fleurs comme le lys araignée (21).

Suppléments de vitamine B

La vitamine B6 est associée au rêve lucide. Le lien entre l'ingestion de cette vitamine et l'entrée dans un rêve conscient n'a pas encore été entièrement développé, mais cela une étude suggère que l’augmentation des niveaux de sérotonine grâce à ce supplément rend les visions nocturnes plus vives et colorées (22).

Herbes

Les plantes médicinales peuvent aider à favoriser les rêves lucides. Une plante herbacée vivace appelée Artemesia vulgaris, également appelée armoise,18 contient un composé actif connu pour ses propriétés de rappel des rêves et d’induction des rêves lucides (23).

Conclusion

Induire des rêves lucides demande de la pratique et de la patience, alors n'oubliez pas de rester cohérent avec votre pratique et ne vous découragez pas si cela prend du temps pour voir les résultats.

Le plus important est d’essayer de vous amuser et avant même de vous en rendre compte, vous serez en route pour explorer le monde des rêves !

Références